Kniebeugen sind zu einer der wichtigsten Übungen zur Verlängerung der Lebensdauer geworden.
Experten sind sich einig, dass diese Bewegung, obwohl sie einfach aussieht, für die Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen, die Vorbeugung von Stürzen und die Erhaltung der Selbstständigkeit von großer Bedeutung ist.
Die Bedeutung der Muskelkraft für aktives Altern
Aktives Altern ist eine Priorität für eine Bevölkerung, die immer länger lebt.
Die Grundlage für ein langes und funktionelles Leben sind Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke. Seiner Meinung nach hilft regelmäßiges Training, das diese drei Elemente kombiniert, dabei, die Unabhängigkeit zu bewahren und das Verletzungsrisiko zu senken. „Mein Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, ihre gesunde Lebenserwartung zu verlängern, also die Anzahl der Jahre, die sie bei guter Gesundheit leben können“, sagt der Trainer.
Nach dem 40. Lebensjahr nehmen Muskelabbau und Brüchigkeit zu, aber sie können durch Krafttraining verlangsamt werden. Ein Knochenbruch nach dem 60. Lebensjahr, insbesondere der Hüfte, kann die jährliche Sterblichkeitsrate um bis zu 33 % erhöhen, was die Notwendigkeit unterstreicht, Kraft aufzubauen und Knochen und Muskeln zu schützen, um Stürze und deren Komplikationen zu vermeiden.
Kniebeugen: komplexe Auswirkungen auf das tägliche Leben
Unter den funktionellen Bewegungen zeichnen sich Kniebeugen durch ihre komplexe Wirkung aus. Ein zertifizierter Ausdauer- und Fitnessexperte weist darauf hin, dass diese Übung Muskelgruppen wie Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, unterer Rücken und Rumpf beansprucht. Eric Dow, Personal Trainer mit Spezialisierung auf ältere Menschen, fasst ihre Bedeutung wie folgt zusammen: „Wenn Sie auf die Toilette gehen, ist das eine Kniebeuge. Wenn Sie sich ins Auto setzen, ist das eine Kniebeuge. Wenn Sie sie nicht richtig ausführen, wirkt sich das auf Ihren Lebensstil aus“, betont der Experte.
Kniebeugen „stärken die wichtigsten Muskeln des Unterkörpers, die wir brauchen, um stark zu bleiben, und schützen zwei Gelenke, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen: die Knie und die Hüften“. Eine in der Zeitschrift Circulation der American Heart Association veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen im Alter von 70 bis 79 Jahren mit starken Quadrizepsmuskeln eine geringere Wahrscheinlichkeit haben, innerhalb von sechs Jahren zu sterben, als Menschen mit schwachen Muskeln.
Technik und sichere Ausführung von Kniebeugen
Die richtige Ausführung von Kniebeugen ist von grundlegender Bedeutung, insbesondere für ältere Menschen. Murphy empfiehlt, mit der Grundversion zu beginnen: Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Brust herausgestreckt, Fersen auf dem Boden. Anfänger können sich auf eine stabile Oberfläche stützen, um das Gleichgewicht zu halten und sich auf die Technik zu konzentrieren, wie Austin empfiehlt. Der Trainer rät, das Gewicht auf die Fersen zu verlagern und die Knie nicht über die Zehen hinaus zu strecken, um die Gelenke nicht zu verletzen.
Austin betont, dass die Aufwärtsphase für den Kraftaufbau am effektivsten ist, sodass bei Beschwerden in den Knien oder Hüften keine tiefe Beugung erforderlich ist. Die anfängliche Empfehlung lautet, zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo durchzuführen und die wöchentliche Häufigkeit mit zunehmendem Fortschritt zu steigern. Mit zunehmendem Fortschritt ist es ideal, die Übung ohne Stütze durchzuführen, wobei die Arme zur Verbesserung des Gleichgewichts nach vorne gestreckt oder zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung vor der Brust gekreuzt werden.
Varianten und Progressionen für einen größeren Nutzen
Nachdem Sie die Grundhaltung des Kniebeugens erlernt haben, empfiehlt der Trainer, Varianten einzubauen. Zu den Varianten gehören der Ausfallschritt, bei dem Sie ein Bein nach vorne strecken und sich absenken, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist; die Kniebeuge mit angehobenen Fersen, bei der Sie am Ende der Bewegung die Fersen anheben; Squats mit einer Hantel für das Gleichgewicht, die mit einer Last auf einer Seite ausgeführt werden; und Squats mit seitlichen Ausfallschritten, bei denen beim Aufstehen die Beine abwechselnd gestreckt werden.
Diese Progressionen ermöglichen es, verschiedene Muskelfasern zu entwickeln und das Gleichgewicht, die Koordination und die allgemeine Kraft zu verbessern. Nach zwei Serien mit jeweils fünfzehn Wiederholungen ohne Beschwerden empfiehlt der Spezialist, leichte Hanteln hinzuzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Kraftentwicklung zu beschleunigen.
Weitere Übungen für funktionelle Langlebigkeit
Obwohl Kniebeugen einen besonderen Stellenwert einnehmen, sind sich Experten einig, dass es notwendig ist, die Routine durch andere funktionelle Übungen zu ergänzen.
Klimmzüge mit Trainingsgeräten können mit elastischen Bändern oder Trainingsgeräten durchgeführt werden. Sie stärken den Rücken, die Bizeps und die Rumpfmuskulatur und verbessern die Beweglichkeit der Schultern und die Griffkraft, was ein Indikator für eine höhere Lebenserwartung ist. Bulgarische Kniebeugen, bei denen ein Bein auf einer Bank abgestützt wird, korrigieren Muskelungleichgewichte und stärken die Stabilität von Hüfte, Knie und Fuß. Farmers Walk, das Gehen mit moderatem Gewicht in jeder Hand, entwickelt Kraft, Stabilität und Koordination und trainiert gleichzeitig das aerobe System.
Weitere empfohlene Übungen sind Kreuzheben, Brücken für die Gesäßmuskulatur, Brustpressen und Schrägrudern, die darauf abzielen, Muskelmasse, Knochendichte und allgemeine Funktionalität zu erhalten.
Die Bedeutung von Cardio-Training
Ausdauertraining sollte mit Cardio-Training kombiniert werden, um eine umfassende Gesundheit zu erreichen. Der Trainer betont die Vorteile von Cardio-Training in „Zone 2” (zwischen 60 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz) für die Herzgesundheit, die Mitochondrienfunktion und die Verringerung des Risikos schwerer Erkrankungen. Darüber hinaus schlägt er vor, Sessions mit geringer Intensität mit Intervallen hoher Intensität abzuwechseln, um die aerobe Kapazität zu optimieren und die Gesamtsterblichkeit zu senken.
Kontinuität und Technik: Schlüssel zum Erfolg
Kontinuität und schrittweises Fortschreiten sind wichtige Grundsätze für alle Fachleute. Roberts rät von extremem Training ab und legt den Schwerpunkt auf Technik und Regelmäßigkeit, während Thompson betont, dass Krafttraining nicht nur dazu beiträgt, Mobilität und Unabhängigkeit zu erhalten, sondern auch die allgemeine physiologische Gesundheit unterstützt, einschließlich des Hormonhaushalts, der Knochendichte und der Immunfunktion.
Die Kniebeuge gilt aufgrund ihrer Auswirkungen auf Kraft, Gleichgewicht und Funktionalität als das wirksamste Mittel für diejenigen, die selbstständig altern und ihre Lebensenergie bewahren möchten. Der Aufbau von Muskelkraft und die Erhaltung der Mobilität sind für ein langes, unabhängiges und gesundes Leben von entscheidender Bedeutung.
