Mithilfe kurzer und hochintensiver Trainingseinheiten zeigen Experten die wichtigsten Bewegungen auf, mit denen Sie Ihre Beine ohne Geräte und viel Platz stärken können.
Tägliche körperliche Aktivität erfordert weder den Besuch eines Fitnessstudios noch die Verwendung teurer Trainingsgeräte. Fitnessexperten erklären, welche fünf hochintensiven Übungen am effektivsten zur Stärkung der Oberschenkel sind, und weisen darauf hin, dass sie zu jeder Tageszeit und ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden können.
Regelmäßige körperliche Betätigung trägt zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit bei und beugt Krankheiten vor. Wer in Städten mit schlechter Umweltqualität oder niedrigen Temperaturen lebt, trainiert in der Regel seltener im Freien.
Es gibt jedoch spezielle Übungen, die nur wenig Platz benötigen und die Muskelkraft verbessern. Hochintensives Intervalltraining gehört zu den empfehlenswertesten Optionen für diejenigen, die in kurzer Zeit Ergebnisse erzielen möchten.
HIIT-Training ermöglicht es, bestimmte Körperbereiche zu trainieren. Um die Oberschenkel zu stärken, empfehlen Trainer eine Kombination aus Übungen, die grundlegende und komplexe Bewegungen umfassen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Treppenübungen bieten vielfältige Herausforderungen und eignen sich für jedes individuelle Trainingsniveau.
Warum sollten Sie HIIT-Übungen zur Straffung der Oberschenkel wählen?
HIIT-Training hilft dank seiner Intensität und Bewegungsvielfalt dabei, die Oberschenkel zu stärken und zu formen. Diese Übungen erfordern weder Geräte noch fortgeschrittene Kenntnisse. Sie sind effektiv, um Kalorien zu verbrennen, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und die Muskeln des Unterkörpers zu entwickeln.
Die vorgeschlagenen Programme bestehen aus Intervallen, in denen sich intensive Belastungen und kurze Pausen abwechseln. Dieser Prozess erhöht die Herzfrequenz und fördert die Aktivierung der Muskeln. Experten, die von NDTV befragt wurden, behaupten, dass die regelmäßige Durchführung dieser Übungen innerhalb weniger Wochen zu einer Verbesserung der Konturen und Festigkeit der Oberschenkel führt.
Einer der Vorteile von HIIT zu Hause ist die Flexibilität des Zeitplans und die Möglichkeit, diese Aktivität in den Alltag zu integrieren, ohne räumliche Einschränkungen.
Kniebeugen und Sprungkniebeugen
Kniebeugen sind die Grundübung in jedem Beintrainingsprogramm. Dabei werden die Beine hüftbreit auseinander gestellt, die Arme nach vorne gestreckt und die Hüften gesenkt, bis sie parallel zum Boden sind. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt durch Abstoßen mit den Fersen und Anspannen der Gesäßmuskeln.
Squats mit Sprung sorgen für zusätzliche Intensität. Sie beinhalten einen explosiven Sprung beim Aufstehen aus der unteren Position. Diese Variante erhöht den Energieverbrauch und fördert einen schnelleren Muskelaufbau in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Hüften.
Regelmäßiges HIIT-Training zu Hause hilft laut Experten, Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Beide Arten von Übungen trainieren die Quadrizeps, Wadenmuskeln und Adduktoren und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Körperhaltung.
Seitliche und rückwärtige Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte verbessern die Kraft der Innen- und Außenseite der Oberschenkel und die Beweglichkeit des Hüftgelenks. Sie werden im Stehen mit geschlossenen Beinen ausgeführt. Man macht einen großen Schritt zur Seite und senkt den Körper in Richtung des aktiven Beins. Das andere Bein bleibt gestreckt. Es wird empfohlen, beide Seiten abzuwechseln und eine stabile Haltung beizubehalten.
Für Rückwärtsausfallschritte steht man aufrecht und macht einen Schritt nach hinten. Beide Beine werden gebeugt, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet. Die Beine werden bei jeder Wiederholung gewechselt. Ausfallschritte helfen, die Gesäßmuskeln, die Quadrizeps und die Kniesehnen zu stärken und gleichzeitig das Risiko von Knieverletzungen durch Überlastung zu verringern.
Beide Übungen tragen zur Stärkung des Muskeltonus und zur Stabilisierung der tiefen Muskulatur bei.
Hohe Knie und Bergsteiger zum Abschluss des Trainings
Hohe Knie bedeuten, dass die Knie abwechselnd bis auf Brusthöhe angehoben werden, während die Arme aktiv an den Seiten des Körpers bleiben. Diese Übung erhöht die Herzfrequenz und beansprucht die Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger.
Bergsteiger beenden den hochintensiven Zirkel. Sie beginnen in der Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander. Sie heben abwechselnd die Knie zur Brust, als würden sie das Laufen imitieren. Diese Bewegung beansprucht Gesäß, Oberschenkel, Bauch und Schultern und sorgt so für ein komplexes Training.
Experten betonen, dass die Aufnahme dieser Übungen in das HIIT-Programm zur Verbesserung der Muskelmasse, Kraft und Ausdauer beiträgt, ohne dass Geräte oder Hilfsmittel erforderlich sind. Diese Kombination ermöglicht es, einen Plan für die körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten, ohne das Haus zu verlassen und unter Berücksichtigung der Möglichkeiten jedes Einzelnen.
